Easy-Wandern: Das geht in Wangen!

Irgendwie alles immer unter einen Hut zu bekommen, finde ich nicht immer leicht. Auch für einen Wanderausflug muss ja immer alles mögliche geplant und organisiert werden. Aber es gibt in Wangen im Allgäu eine total super Hilfe! Die permanente Halbmarathon Strecke. Sie ist ausgewiesen durch rote Füsse, die auf den Asphalt gesprüht oder gemalt sind oder auf Schildern die gelaufenen Kilometer anzeigen. So kannst Du die Gegend ansehen, quatschen, Bilder machen… und musst Dich mal um einfach gar nichts kümmern… nur eben um’s Wandern.

Pack Wasser und Studentenfutter in den Rucksack und zieh los!

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Gesund leben: Sich selbst lieben und wertschätzen!

Unterschätze niemals die Macht der Gedanken! Du selbst hast es in der Hand, Dir Gutes zu tun. Mit Emotionen und Selbstliebe. Das steckt hinter dem Satz „es sich wert zu sein“.

Also analysiere Dich, damit Du weißt, was Dir selbst gut tut – was Du für ein gutes Wohlbefinden benötigst.

Gib Dir jeden Tag Gründe, viel zu lachen. Atme tief und bewußt. Bei Ärger atme einmal bewußt für Dein Herz und dann noch einmal bewußt für Deinen Kopf – das lässt Dich gelassen sein. Genieße den Tag und spüre das Leben – den Wind, den Regen, die Sonne. Gesund sein heißt nicht, dünn zu sein. Gesund sein heißt, ein ausgewogenes Leben zu führen, ohne Krankheit von Körper und / oder Geist. Und selbst mit körperlichen oder geistigen Einschränkungen kannst Du ein gesundes Leben führen.

Du bist Du! Dich gibt es nur ein einziges Mal! Du bist so einmalig! Und so wie Du bist, bist Du gut. Freu Dich über Dich selbst!

Wenn Du entscheidest, dass Du etwas in Deinem Leben ändern möchtest, dann tu es bewußt. Aus sinnvollen, guten und gesunden Gründen. Nicht, weil es die Gesellschaft so möchte oder eine Frauenzeitschrift perfektionierte Stereotypen skizziert.

Also trainiere nicht nur Deinen Körper, führe Dir nicht nur beste Lebensmittel zu, sondern rege auch Deinen Geist an und freue Dich über all das, was Du Dir Gutes tust, was Du Dir gönnst.

Sei es Dir wert!

Gesund leben: Gesund kochen!

Ich freue mich jedes Mal, wenn ich mir etwas köstlich Gesundes kochen kann. Dann habe ich das Gefühl, mir richtig etwas zu gönnen. Es ist so schön, schon vor dem Kochen zu überlegen: Was würde mir jetzt wohl schmecken, was könnte meinem Körper wohl gut tun, was benötigt mein Körper wohl gerade und wie wird er es mir wohl danken!
Aber dazu ist vorab einiges zu beachten:

• Wie viel Zeit habe ich zum Kochen?
• Wer isst mit?
• Wann esse ich?
• Wie fühle ich mich?
• Worauf habe ich Lust?

Nun zurück zu unseren guten Vorsätzen. Ich vereine folgende Stichpunkte:

• selbst kochen, um zu wissen, was man zu sich nimmt
• wenig Salz, Zucker und Fett
• natürliche Nahrungsmittel den stark veränderten vorziehen

Also. Die Sache mit dem Selbstkochen hat für mich zwei Aspekte. Der eine ist, wenn ich selbst koche, ist nichts im Essen, was ich nicht mag. Nummer zwei ist, wenn ich selbst koche, weiß ich, was alles drin steckt, im Essen. Erst neulich habe ich mich erkundigt, ob ich an meinem Lebensstil selbst etwas ändern könnte, um meinen Blutdruck zu senken. Das einzige, was ich noch optimieren könnte war, dass ich salzarmer essen könnte. Tja – und da fängt es schon an, kompliziert zu werden. Dachte ich doch, ich esse salzarm. Aber ich habe herausgefunden: Immer wenn wir auswärts essen, ist echt viel Salz im Essen versteckt. Also habe ich mir angewöhnt, nicht jeden Tag mittags in die Kantine zu gehen, sondern zumindest ein- bis zweimal in der Woche Salat zu essen. Natürlich gibt es dort auch ein fertiges Dressing – hmmm… das mit Mango und Curry – aber die Zutaten sind ja sonst alle salzfrei.

Das führt mich gleich zum nächsten Punkt: Wisse immer, wie viel Zucker und Fett Du zu Dir nimmst. Zu diesem Punkt habe ich etwas wirklich eigenartiges herausgefunden. Seit einiger Zeit schmeckt mir Schokolade zu süß. Ich war immer ein absoluter Schokifan! Was ist los? Vielleicht liegt es tatsächlich daran, dass ich generell seit einer ganzen Weile weniger Schokolade esse und ich meine Geschmacksnerven dadurch desensibilisiert habe. Aber vielleicht hat sich auch einfach mein Geschmack verändert. Die Sache mit dem Fett ist das etwas anders. Ich habe immer schon auf wenig Fett geachtet. Halte mich aber Gleichzeitig an die „Mittelmeer“ Küche. Also habe ich oft auch recht viel Öl, gutes Olivenöl in meinem Essen. Aber wenn es um Joghurt und Milch und Käse, bzw. Frischkäse geht, bin ich wirklich fettsparsam! Immer nur die Milch mit 1,5% Fett, den Joghurt wenn überhaupt mit maximal 3,5% Fett und den Frischkäse am liebsten aus Joghurt mit ebenfalls einem geringen Fettgehalt. (Zucker- und fettarm und wissen, was drin steckt gelingt am besten, wenn Du Joghurt oder Quark oder Frischkäsebrotaufstriche selbst zusammen rührst. Dazu mach ich die Tage vielleicht mal einen Post, das ist ganz leicht und macht sofort glücklich.)

Fett und Salz sind absolute Geschmacksträger und –macher! Sobald Du also auswärts isst, kannst Du sicher sein, gerade wenn es so richtig gut schmeckt, wird mehr Fett und Salz im Essen enthalten sein, als Du zu Hause nehmen würdest… Daher schmeckt es ja auch im Restaurant – oder bei Mama – oft besser als zu Hause 🙂

Der letzte Punkt, die schwer veränderten Lebensmittel zu meiden, heißt eigentlich ähnliches. Denn wir können bei diesen Lebensmitteln nur schwer wissen, was alles enthalten ist. Und „stark verändert“ heißt dann auch, dass zusätzliche Stoffe enthalten sind, die mit dem Lebensmittel an sich nichts mehr zu tun haben. Stoffe, die eine schöne Farbe geben. Stoffe, die haltbar machen. Stoffe, die den Geschmack verstärken. Stoffe, die weicher oder härter machen. Und so weiter. All diese zugeführten Stoffe möchte ich eigentlich nicht essen. Dazu kommt, dass das Lebensmittel an sich seine wertvollen Inhaltsstoffe verloren haben könnte. Durch mahlen, trocknen, kochen, brühen, häckseln und durch vieles anderes mehr. In diesem Punkt bin ich in weiten Strecken echt konsequent! In unserem Haushalt gibt es keine Fertiggerichte, keine Tüten, keine Mixe. Aber in anderen Sachen bin ich dann wieder gar nicht so konsequent… Ich stehe auf Veggiwurst, Barilla Nudeln und ab und an auch auf Chips. Fragt sich der Laie wie Profi jedoch, wie viele sekundäre Pflanzenstoffe, wieviel Ballaststoffe oder Vitamine noch in diesen Lebensmitteln enthalten sind. Nähstoffdichte vs. leere Kohlenhydrate. Aber seien wir mal nicht so – auch hier gilt: Einfach alles in Maßen.

Zu meinen Selbstversuchen:

• Seit dem Jahreswechsel esse ich jede Woche zweimal in der Mittagspause einen Salat. Dafür habe ich mir das Salädchen ausgesucht – eine Franchisekette. Hier gibt es für mich einen super Salat, den ich ganz nach meinen Wünschen und Bedürfnissen zusammenstellen kann. An einem Tag, an dem ich abends noch Sport zum gehe, esse ich Bohnen mit viel Eiweiß. Wenn ich mich schlapp fühle, kommt rote Beete hinein. Brauche ich einen Sattmacher, weil das Frühstück zu kurz kam, esse ich Couscous im Salat und falls ich etwas für meine Laune tun möchte, gibt es Sprossen und süße Ananas… Obwohl: für die gute Laune ist eigentlich sowieso immer das Fruchtige Mango-Curry Dressing hervorragend geeignet. Was mich echt gewundert hat: Salat kann echt lecker sein und Salat macht satt! Das schafft aber bei mir nur das Salädchen!!!
• Abends weniger Kohlenhydrate zu essen, fällt mir oft nicht leicht. Aber mit einer Gemüsepfanne aus dem Wok ist das kein Problem. Ich denke immer, Wok ist ja auch nur ’ne Pfanne. Aber das stimmt nicht. Irgendwie wird im Wok alles heißer und danach leckerer. Die Paprika, die Zwiebel, der Knoblauch in der Schale… OK, und ab und an gibt es dann auch eine Currypaste und ein bisschen Reis oder Naan dazu. Aber das ist ganz nach Lust und Laune.
• Für 5 am Tag und auch als gesunde Beilage am Abend gibt es bei mir oft einen Möhrensalat. Das ist sooo gesund und schnell gemacht. Dafür schäle ich Möhren – müsste ich eigentlich nicht, könnte ich auch schrubben, aber ich gebe dem Lieblingsviech immer gern die Schalen während wir gemeinsam Zeit in der Küche verbringen 😉 – rasple sie in meiner Küchenmaschine, gebe etwas Zitronensaft, Olivenöl, Honig und jede Menge schwarzen Pfeffer hinzu und – falls vorhanden – noch Petersilie. Ein kleines Schälchen zur Stulle! Lecker!!!

Bei all diesen Dingen hilft mir keine App und auch der Fitnesstracker ist außen vor. Die Laune, der Tag, das Wochenende und vieles mehr spielen eine Rolle. Große Inspiration erhalten ich von Food- und Sportbloggern, allen voran von Paula von laufvernarrt.de 🙂
Und, ich hatte es schon einmal in einem anderen Artikel geschrieben. Es ist weiterhin wichtig: Auch wenn Du stark auf Dich Acht gibst, Dir mit den ausgewählten Lebensmitteln etwas Gutes tust, achtsam mit Dir selbst und Deinem Körper und Geist bist, achte auch auf Dein Umfeld und werde nicht zum Party-Pooper!

In diesem Sinne schmeiße ich mich jetzt in die Küche. Es gibt ein paar mit Chilibohnen, Paprika, Möhren, Mais, Zwiebeln und Käse gefüllt Fajitas mit Saurer Sahne! Dazu ein Bier, oder zwei!
Is‘ ja Wochenende!

Gesund leben: Genug vom Richtigen essen!

Aus den guten Vorsätzen habe ich die nächsten zwei Punkte auf der Liste zusammen gezogen:

• täglich alle Hauptnährstoffe in den entsprechend empfohlenen Anteilen essen
• Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte solchen ohne vorziehen.

Und diesmal heißt es für mich nicht „alter Hut“, sondern es stecken eine Menge zusätzlich Informationen drin und sogar Mathe. Und ich raufe mir die Haare, denn ich glaube tatsächlich, die App von meinem Fitnesstracker rechnet ihre ganz autarken eigenen Dinge. Oder? Aber dazu später mehr.

Einige Fakten:

Zu den energieliefernden Nährstoffen zählen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Diese Hauptnährstoffe sind wichtig für die Funktion unseres Körpers. Sie liefern Energie, Bauen Zellen auf, schützen unsere Organe, unterstützen unsere Knochen etc.

Lebensnotwendige und unentbehrliche „Essentielle Substanzen“ müssen dem Körper zugeführt werden, denn der Körper kann sie nicht selbstständig bilden. Dazu zählen bestimmte Aminosäuren, bestimmte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Eine ganze Menge zu wunderbaren essentiellen Substanzen war auch schon in dem Artikel zu Obst und Gemüse zu lesen: über die sekundären Pflanzenstoffe.

Auch wenn Fett nachgesagt wird, es sei nur Geschmacksträger und unwesentlich. Oder über Kohlenhydrate sagt man, sie machen nur dick! Und Eiweiß unterstellt man, nur Sportler benötigen es! Meine Rechercheergebnisse sagen etwas ganz anderes. Danach ist es notwendig, dass jeder Mensch täglich alle Nährstoffe zu sich nimmt.

Bei gesunden Menschen, die nicht gerade eine Diät machen, sondern die Energie benötigen um ihren Energiebedarf zu decken, gilt täglich

• mindestens 50%, maximal 65% des Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten (KH) aufzunehmen
• 30% des Kalorienbedarfs aus Fett (F) zu decken
• bis zu 10% des Kalorienbedarfs aus Eiweiß/Protein (E) zu beziehen.

	Angenommenes Verhältnis	Bei 2.000 kcal	kcal / Gramm	Menge in Gramm
Kohlenhydrate (Min 50%, max. 65%)	60%	1200 kcal	4,1 g	292 g
Fette (ca. 1/3)	30%	600 kcal	9,3 g	65 g
Proteine (8-10%)	10 %	200 kcal	4,1 g	48 g

Wenn bei Dir aber eine Diät ansteht, müssen die benötigten kcal reduziert werden. Allerdings nur aus KH und F aber eben nicht aus Eiweiß. Die Eiweißzufuhr sollte stabil bleiben. Wenn Du also jeden Tag 300 kcal einsparen möchtest führt das hierzu:

	Angenommenes Verhältnis	Bei 1.700 kcal	kcal / Gramm	Menge in Gramm
Kohlenhydrate	60%	1020 kcal	4,1 g	248
Fette	28%	476 kcal	9,3 g	51
Proteine	12%	204 kcal	4,1 g	50

Nochmal neben der Tabelle kurz ein Einwurf, wie viel Energie liefert eigentlich was:

1g Fett: 9,3 kcal
1g Eiweiß: 4,1 kcal
1g Kohlenhydrate: 4,1 kcal
Nur weil ich es gerade interessant finde: Alkohol wird mit 7,1 kcal berechnet.

So, das ist jetzt klarer als ich wusste – gleichzeitig verwirrender.

Was heißt denn nun noch hohe Nährstoffdichte?!

Die Menge eines Nährstoffs in Relation zum Energiegehalt eines Lebensmittels zeigt uns die Nährstoffdichte an. Also quasi wie viele gute Stoffe der lebenswichtigen Bestandteile auf wie viele kcal fallen. Hohe Nährstoffdichte haben: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch und magerer Fisch. Lebensmittel mit hohem Fett- oder Zuckeranteil oder auch Alkohol haben eine geringe Nährstoffdichte. Sie liefern viele Kalorien, aber enthalten keine lebenswichtigen Bestandteile.

Übrigens: je älter wir werden, umso höher sollte die Nährstoffdichte sein.

Kommen wir zum Selbstversuch. Und auch hier möchte ich kurz mal darauf hinweisen, dass ich nicht auf Diät bin, nur einfach gesund leben möchte und gerade alle Werte und Daten genau überwache, um mich besser kennen zu lernen.

Mein Beispiel, wie schon öfters, mein Frühstücksmüsli:

	Menge	kcal
Sojamilch	70 ml	24 kcal
Müsli ohne Zucker	40 g	153 kcal
Haferpops	20 g	76 kcal
Nektarine	1 Stk	60 kcal
Gesamt		313

Laut der Nährwerttabelle schlüsselt sich mein Frühstück damit wie folgt auf:

64% KH, 23% F und 13% E

Insgesamt, bei angenommenen 2.000 kcal / Tag: 15% des gesamten Bedarfs… Wunderbar im Soll! Mit der Frühstücksauswahl bin ich generell zufrieden. Nährstoffdichte durch großen Anteil an Naturprodukten ebenfalls OK!

Aber nun zu meiner App: Die App hat die Anteile jedes einzelnen Bestandteils meines Frühstücks zwar auf 100 Gramm, bzw. 100 ml berechnet – aber die aufgeschlüsselten Angaben aus KH, F, E passten nicht zu den kcal?! Jetzt denkt die ausschließlich anwendende App Userin in mir natürlich, dass die App zu 100% richtig liegt und die Anwenderin einen Denkfehler macht…

Also nachrecherchieren bei Frau Google und WolframAlpha, und siehe da, die zwei rechnen wie die Anwenderin… was ist mit der App los?!

Was lerne ich draus: der App nicht blind trauen! 

Die Gegenüberstellung wolframalpha zu App:

Seht Ihr das: total calories: 47 kcal – vielleicht inklusive Rundungsfehler…
1g Fett * 9,4 = 9,3 kcal
6g KH * 4,1 = 24,6 kcal
3g Protein * 4,1 = 12,3 kcal
zusammen fast 47 kcal. Stimmt also!

Und hier in der App:
2g Fett * 9,3 = 18,6
11 g KH * 4,1 = 45,1
4,5 E * 4,1 = 18,45
Ergeben 82,15 – und nicht die oben berechneten 34 kcal!!!

HILFE – wo ist der Fehler!!!

Bevor ich beim kcal zählen jetzt komplett verzweifle, gehe ich lieber ins Bett…

Schön Schäfchen zählen…

Gesund leben: Ist heute schon alles vorbei?

Heute ist der weltweite „Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag 2017“. Ja, den gibt es wirklich und Ja, der ist heute. Somit ist der 17.01. das optimale Datum, Deine guten Vorsätze einfach nicht mehr zu hinterfragen, Dich nicht länger zu stressen, kein Zwang mehr zu verspüren und kein schlechtes Gewissen oder auch keine unangenehmen Nachfragen mehr zu hören – sondern einfach schlicht der optimale Tag, alle Vorsätze einfach wieder zu kippen. Was für eine Befreiung! Für die einen von uns.

Die anderen lade ich hier gern noch mal auf! Mit SMARTen-Zielen!

Die Motivationstheorie spricht über SMART-Ziele! Dabei steht das SMART für folgende Abkürzungen

S = Specific (spezifisch)

M = Measurable (messbar)

A = Achievable (erreichbar)

R = Realistic (realistisch)

T = Time-framed (zeitbezogen)

Wenn Du also wirklich mit Deinem „gesund leben“ weitermachen möchtest und ein gutes Gelingen wünschst, dann beschreibe Dein Ziel smarter als „gesund leben“ und mach es Dir dadurch leichter und transparenter, durchzuhalten:

Beschreibe Dein Ziel spezifisch: Was genau wirst Du also tun? Was genau soll erreicht werden? Welche Ergebnisse strebst Du an? Wie soll das Ziel erreicht werden? …

Ein Beispielziel: „gesund leben und 5 kg abnehmen“

Spezifisch
Beispiel Sport: Daher werde ich jede Woche dreimal ca. 45-60 Minuten Sport treiben.
Beispiel Trinken: Ich werde jeden Tag zwei Flaschen stilles Mineralwasser trinken und auf süße Getränke und Alkohol in der Woche verzichten.

Messbar
Wie wird Dein Ziel messbar? Woran misst Du Deine Zielerreichung? Ist Dein Ziel zählbar? Wie weißt Du, dass Du Dein Ziel erreicht hast?

Beispiel Sport: dreimal in der Woche Sport. Trage Deine Sporteinheiten in einen Kalender ein. Wenn Du in einer Woche dreimal Sport getrieben hast, hast Du Dein Wochenziel erreicht. Jippi! Smily!

Achivable / erreichbar
Wie wird Dein Ziel erreichbar, wie ist es für Dich angemessen und trotzdem herausfordernd? Ist es motivierend? Akzeptiert auch Dein Umfeld Dein Ziel?

Beispiel Sport: Ich werde einmal in der Woche laufen gehen, ich werden einmal in der Woche ein Stepkurs besuchen und ich gehe einmal in der Woche zum Zumba. Zum Erreichen mach es Dir schön: Zum Laufen verabrede Dich mit einem Freund, nach dem Stepkurs belohnst Du Dich mit einem Saunagang und an dem Tag, an dem Du zum Zumba gehst, hörst Du schon über den Tag eine motivierende mitreißende Musik. Such Dir Gleichgesinnte.

Realistisch
Baue Dein Ziel realistisch in Deinen Alltag ein. Es ergibt keinen Sinn, von Beginn etwas festzulegen, das Du nicht erreichen kannst. Dein Ziel soll erreichbar sein, Dich fordern aber nicht überfordern. Mach Dir kein Stress.

Beispiel Sport: Packe morgens schon die Tasche und verzichte auf zusätzliche Wege. Lege Deine Einheiten so fest, dass Du sie erreichen kannst. Wenn Du Feuer fängst, wird daraus vielleicht mehr. Erreichst Du zwei / drei Wochen hintereinander Dein Ziel, freust Du Dich darüber sehr! Dann kannst Du ja Dein Ziel noch hochsetzen. Ist Dein Ziel zu ambitioniert und erlebst Du 2-3 Wochen hintereinander, dass Du Dein Ziel nicht erreichst, dann setze es niedriger, sonst wirst Du so frustriert sein, dass Du Deine Ziele langsam „ausschleichst“ und damit auf Eis legst.

Terminiert / Zeit
Das T in SMART steht für die Zeit. Setze Dir auch ein zeitliches Ziel, oder mehrere kleine Zeitziele – entwickele vielleicht für Dich einen Meilensteinplan. Nicht einfach „ab jetzt bewege ich mich mehr“ sondern: bis Ostern mache ich jede Woche 3-mal Sport.

Ich persönlich für mich möchte bis zur Bikini-Jahreszeit die überschüssigen 3 kg verlieren. Dafür möchte ich 3-mal in der Woche Sport treiben, jeden Tag 2 Flaschen Wasser trinken… und was noch alles, wird sich in den nächsten Posts zeigen… Ich bin mir sehr sicher, dieses Ziel erreichen zu können. Und damit steht für mich fest, ich ignoriere den „Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag 2017“ und gehe auch am Donnerstag wieder zum Step 🙂

Und welches SMART Ziel setzt Du Dir?

Gesund leben: Ausreichend Bewegung!

Der zweite Punkt auf meiner Liste zum Thema gesund leben heißt „ausreichend Bewegung / genügend Sport“. Und auch hier gilt, wie bei den letzten Artikeln zum Thema auch schon: weißt Du und weiß ich alles schon, oder?! Aber warum ist es so wichtig, dass wir uns genügend bewegen?

Keine Bewegung bedeutet, Dein perfekt vorbereiteter Körper verkümmert!

Sich nicht zu bewegen, zu sitzen, zu liegen macht auf Dauer krank. Wir sitzen bei der Arbeit, am Kaffeetisch, vor dem Fernseher, im Bus, im Auto in der Bahn und dabei vernachlässigen wir unsere Muskeln, unseren Körper. Damit geht einher, dass das Blut mit weniger Sauerstoff versorgt wird. Mit weniger Sauerstoff werden Herz und das Hirn nicht optimal versorgt und wir können uns schlechter konzentrieren und auch schlechter lernen. Zudem kommt es dann zu Gelenkschmerzen und –verschleiß vielleicht Knochenschwund und immer ganz schnell auch zu Rücken- und Nackenschmerzen. Bei zu wenig Bewegung und gleichzeitig auch zu viel Essen kommt es zudem zu Übergewicht und das belastet den Körper natürlich auch stark. Jeder Körper ist aber eigentlich optimal vorbereitet und ausgestattet: Er hat Muskeln, Sehnen, Gelenke, Gefäße, Organe, Synapsen und dies alles zusammen hat Lust auf Bewegung – halte Deinen Körper also „einfach nur fit“… so wie Du dafür sorgst, dass Dein Auto läuft, Dein Fahrrad fährt oder Deine Kaffeemaschine nicht verkalkt. Halte Deinen Körper nach Deinem besten Gewissen „am Laufen“ also „in Form“ oder „TÜV-geprüft“…

Was genau bedeutet nun „genügend“ Bewegung? Musst Du zum Sportprofi werden?

Nach meiner Recherche bedeutet „ausreichend Bewegung“, dass man sich so viel bewegt, dass es dem Körper und dem Geist gut tut. Dem Körper tut es gut, wenn die Muskeln und Sehnen beansprucht werden und damit geschmeidig bleiben. Durch sportliche Bewegung stärken wir Lunge und Herz und damit fördern wir unser Gehirn und Geist.

Zudem soll regelmäßige Bewegung die Anfälligkeit für Grippe, Erkältungen und andere Infektionskrankheiten reduzieren – regelmäßige Bewegung stärkt also das Immunsystem. Auch bringt die sportliche Bewegung den Kreislauf in Schwung, senkt damit den Blutdruck und baut nachweislich Stress ab.

Die Experten schreiben, wir sollen in der Woche 2.000 – 3.000 kcal zusätzlich durch aktive Bewegung verbrennen. Wenn wir alleine die gesamte Woche jede Möglichkeit, zu Fuß zu gehen nutzen würden, verbrennen wir alleine schon mal bis zu 1.200 kcal. Dann kannst Du noch regelmäßig spazieren gehen, den Hund ausführen oder zu Fuß oder mit dem Rad einkaufen gehen.

Bewegung OK – jetzt wird’s sportlich.

Willst Du aber jetzt mit aktivem Sport oder Ausdauersport, wie zum Beispiel Joggen oder Schwimmen starten,  solltest Du auf jeden Fall auch immer gleichermaßen Erholung für den Körper einplanen. Dreimal in der Woche ca. 45 Minuten Sport sind zu Beginn genug!

Zudem gilt dann auch 24 bis 36 Stunden Pausen zu machen. Und wenn Du eine extrem anstrengende Sportart für Dich gefunden hast, mit der Du Deinen Körper so richtig schindest [Du merkst es auf jeden Fall, wenn es eigentlich zu viel für den Körper war, durch z. B. starken Muskelkater oder schmerzenden Nacken oder totale Müdigkeit], dann solltest Du Dich sogar 3 bis 4 Tage erholen. Bis eben die schlimmen Symptome abgeklungen sind.

Und dann auch wieder mein Selbstversuch

Mit meinem Fitnesstracker am Handgelenk merke ich erst jetzt, wie oft ich wirklich stundenlang sitze, ohne mich überhaupt zu bewegen. Stundenlang am Schreibtisch, stundenlang in Sitzungen, ohne eine notwendige Bewegung, stundenlang halb liegend auf dem Sofa. Der Tracker möchte, dass ich jede aktive Stunde (das sind bei mir 9 am Tag, von 9h – 18h) mindestens 250 Schritte mache… aber sieh doch selbst, das gelingt mir nicht immer – rüttelt mich aber schon mal wach.

Trotzdem sehe ich, wie oft ich mich bewegt und was ich dadurch zusätzlich in der Woche erreicht habe. Das ist ganz schön. Jeder Spaziergang mit dem liebsten Viechlein ist gut für mindestens 2.000 Schritte, oder eben 20-30 Minuten Spaziergang. Mein Step Training ist gut für ca. 300 kcal und Zumba sorgt für 289 kcal. Nicht schlecht. Also auch wenn ich viel in der Woche sitze, schaffe ich eine Menge Bewegung und verbrenne zusätzliche ca. 1.000 Kalorien dadurch. Grundsätzlich bin ich also zufrieden mit meiner Bilanz. Ich weiß jetzt, wie ich optimieren kann und arbeite fleißig an mir.

Wie sieht es bei Dir aus?! Bewegst Du Dich auch genug? Hast Du mal Deinen Tagesablauf auf Optimierung geprüft?!

Über die gesunden, guten Vorsätze…

Es ist schon lustig – am Telefon, im wahren Leben, digital und bei der Arbeit wurde ich auf den letzten Eintrag angesprochen. Die Menschen warten auf den nächsten Post! Und da heißt es heute für mich, endlich zu reagieren und Euch zu berichten.

Generell ist es schon mal witzig, dass alle direkten Anfragenden etwas anderes in den letzten Post interpretiert haben. Eine fragt, wie denn meine Diät so laufe, eine fragt nach den Ernährungstipps und der dritte fragt nach dem Sportprogramm. Und neben den 11 Bloggern, die diesen Post bisher gut fanden, gab es von Norbert von crossboxsports den treffenden Kommentar, alleine wissen wie man sich fit hält, hieße nicht gleich auch umsetzen können… So oder so – ich habe mich dem Thema genähert.

Zuerst ist mir das Thema über den Weg gelaufen, als ich meinen Jahreskalender für die Küchenwand pimpte (davon hätte ich Euch gern ein Bild gemacht, aber der Kalender ist bereits mit dem Altpapier aus 2016 entsorgt worden). Aus dem letzten Jahr mussten die Geburtstage in dieses Jahr übertragen werden. In den ersten Wochen des Jahres war immer sonntags mein Gewicht in kg eingetragen. Oho! Welch informative Wissensquelle! Also, am nächsten Tag erst mal auf die Waage, um einen Vergleich zu haben. Klar war, dass ich mich auf jeden Fall schwerer fühlte, als sich sein sollte. Aber – tata – letzten Januar war ich schwerer… Erstes Fazit also und auch erster Tipp: Schreibt schon mal Euer aktuelles Gewicht in Eure Kalender und prüft dann im kommenden Jahr zur gleichen Zeit, ob Ihr über das Jahr zugenommen habt. Hier also meine erste kleine Freude und schon war das Thema vorübergehend vergessen… [Soll ich mich jetzt hier auch noch nackig machen?! Waren 66,5 kg im Januar 2016, sind 66 kg im Januar 2017 🙂 Das ist ein gutes Gewicht bei 1,74 m und deutlich Ü40… finde ich. Im Sommer wiege ich aber erfahrungsgemäß ca. 3 kg weniger.]

Das zweite Mal bin ich mit dem Thema in Berührung gekommen, als ich die App meines neuen Fitness-Armbands, das mir der liebe Sven zu Weihnachten geschenkt hat, eingerichtet habe. Neben dem Schrittzähler mit persönlichen Zielen und täglich erreichbaren Etappen, gibt es dort auch den Hinweis, wie viele Kalorien ich benötige. Parallel gibt es die Möglichkeit, Speisen und Getränke einzugeben um zu sehen, was ich denn zu mir genommen habe. Das Schöne: Beim Einrichten am Vormittag hatte ich bereits über 450 kcal verbraucht, hatte mich aber eigentlich noch gar nicht bewegt 🙂 Das Blöde: als ich am Abend ins Bett ging, war ich noch nicht mal bei 1.800 kcal angekommen… hm.

Worum soll es also eigentlich gehen?! Um Tipps, sich fit und gesund zu machen und zu fühlen! Um Ideen, wie man Gesundheit für sich selbst bewahren kann. Und ich hab hier mal für Euch einiges recherchiert, das Einfluss auf Eure Gesundheit nimmt, das Ihr sicher alle kennt:

• ausreichend Trinken
• ausreichend Bewegung und / oder Sport
• ausreichend Schlafen
• Obst und Gemüse essen
• täglich alle Hauptnährstoffe in den entsprechend empfohlenen Anteilen essen
• Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte solchen ohne vorziehen
• selbst kochen, um zu wissen, was man zu sich nimmt
• wenig Salz, Zucker und Fett
• natürliche Nahrungsmittel den stark veränderten vorziehen
• kein Alkohol, keine Drogen, keinen Tabak etc.
• [ob Fleisch oder nicht oder welches Fleisch… da halte ich mich raus, ich esse keins]
• Gesundheit kommt von innen: sich selbst lieben und wert schätzen

Wisst Ihr alle, ne!

Ich erläutere aber noch mal nach und nach. Und weil heute Wochenende ist und ich schon eine erste harte Arbeitswoche in 2017 hinter mich habe, heißt es für mich, heute zu genießen. Auch mit Sektchen oder Bierchen, auch mit einem köstlichen Abendessen und vielleicht ein oder zwei der übriggebliebenen Weihnachtsparlinen… und den Weihnachtsmann, der übrig ist, den verarbeite ich vielleicht in Schokobrötchen oder Muffins…

Schönen Abend Euch!