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Gesund leben: Gesund kochen!

Ich freue mich jedes Mal, wenn ich mir etwas köstlich Gesundes kochen kann. Dann habe ich das Gefühl, mir richtig etwas zu gönnen. Es ist so schön, schon vor dem Kochen zu überlegen: Was würde mir jetzt wohl schmecken, was könnte meinem Körper wohl gut tun, was benötigt mein Körper wohl gerade und wie wird er es mir wohl danken!
Aber dazu ist vorab einiges zu beachten:

  • Wie viel Zeit habe ich zum Kochen?
  • Wer isst mit?
  • Wann esse ich?
  • Wie fühle ich mich?
  • Worauf habe ich Lust?

Nun zurück zu unseren guten Vorsätzen. Ich vereine folgende Stichpunkte:

  • selbst kochen, um zu wissen, was man zu sich nimmt
  • wenig Salz, Zucker und Fett
  • natürliche Nahrungsmittel den stark veränderten vorziehen

Also. Die Sache mit dem Selbstkochen hat für mich zwei Aspekte. Der eine ist, wenn ich selbst koche, ist nichts im Essen, was ich nicht mag. Nummer zwei ist, wenn ich selbst koche, weiß ich, was alles drin steckt, im Essen. Erst neulich habe ich mich erkundigt, ob ich an meinem Lebensstil selbst etwas ändern könnte, um meinen Blutdruck zu senken. Das einzige, was ich noch optimieren könnte war, dass ich salzarmer essen könnte. Tja – und da fängt es schon an, kompliziert zu werden. Dachte ich doch, ich esse salzarm. Aber ich habe herausgefunden: Immer wenn wir auswärts essen, ist echt viel Salz im Essen versteckt. Also habe ich mir angewöhnt, nicht jeden Tag mittags in die Kantine zu gehen, sondern zumindest ein- bis zweimal in der Woche Salat zu essen. Natürlich gibt es dort auch ein fertiges Dressing – hmmm… das mit Mango und Curry – aber die Zutaten sind ja sonst alle salzfrei.

Das führt mich gleich zum nächsten Punkt: Wisse immer, wie viel Zucker und Fett Du zu Dir nimmst. Zu diesem Punkt habe ich etwas wirklich eigenartiges herausgefunden. Seit einiger Zeit schmeckt mir Schokolade zu süß. Ich war immer ein absoluter Schokifan! Was ist los? Vielleicht liegt es tatsächlich daran, dass ich generell seit einer ganzen Weile weniger Schokolade esse und ich meine Geschmacksnerven dadurch desensibilisiert habe. Aber vielleicht hat sich auch einfach mein Geschmack verändert. Die Sache mit dem Fett ist das etwas anders. Ich habe immer schon auf wenig Fett geachtet. Halte mich aber Gleichzeitig an die „Mittelmeer“ Küche. Also habe ich oft auch recht viel Öl, gutes Olivenöl in meinem Essen. Aber wenn es um Joghurt und Milch und Käse, bzw. Frischkäse geht, bin ich wirklich fettsparsam! Immer nur die Milch mit 1,5% Fett, den Joghurt wenn überhaupt mit maximal 3,5% Fett und den Frischkäse am liebsten aus Joghurt mit ebenfalls einem geringen Fettgehalt. (Zucker- und fettarm und wissen, was drin steckt gelingt am besten, wenn Du Joghurt oder Quark oder Frischkäsebrotaufstriche selbst zusammen rührst. Dazu mach ich die Tage vielleicht mal einen Post, das ist ganz leicht und macht sofort glücklich.)

Fett und Salz sind absolute Geschmacksträger und –macher! Sobald Du also auswärts isst, kannst Du sicher sein, gerade wenn es so richtig gut schmeckt, wird mehr Fett und Salz im Essen enthalten sein, als Du zu Hause nehmen würdest… Daher schmeckt es ja auch im Restaurant – oder bei Mama – oft besser als zu Hause 🙂

Der letzte Punkt, die schwer veränderten Lebensmittel zu meiden, heißt eigentlich ähnliches. Denn wir können bei diesen Lebensmitteln nur schwer wissen, was alles enthalten ist. Und „stark verändert“ heißt dann auch, dass zusätzliche Stoffe enthalten sind, die mit dem Lebensmittel an sich nichts mehr zu tun haben. Stoffe, die eine schöne Farbe geben. Stoffe, die haltbar machen. Stoffe, die den Geschmack verstärken. Stoffe, die weicher oder härter machen. Und so weiter. All diese zugeführten Stoffe möchte ich eigentlich nicht essen. Dazu kommt, dass das Lebensmittel an sich seine wertvollen Inhaltsstoffe verloren haben könnte. Durch mahlen, trocknen, kochen, brühen, häckseln und durch vieles anderes mehr. In diesem Punkt bin ich in weiten Strecken echt konsequent! In unserem Haushalt gibt es keine Fertiggerichte, keine Tüten, keine Mixe. Aber in anderen Sachen bin ich dann wieder gar nicht so konsequent… Ich stehe auf Veggiwurst, Barilla Nudeln und ab und an auch auf Chips. Fragt sich der Laie wie Profi jedoch, wie viele sekundäre Pflanzenstoffe, wieviel Ballaststoffe oder Vitamine noch in diesen Lebensmitteln enthalten sind. Nähstoffdichte vs. leere Kohlenhydrate. Aber seien wir mal nicht so – auch hier gilt: Einfach alles in Maßen.

Zu meinen Selbstversuchen:

  • Seit dem Jahreswechsel esse ich jede Woche zweimal in der Mittagspause einen Salat. Dafür habe ich mir das Salädchen ausgesucht – eine Franchisekette. Hier gibt es für mich einen super Salat, den ich ganz nach meinen Wünschen und Bedürfnissen zusammenstellen kann. An einem Tag, an dem ich abends noch Sport zum gehe, esse ich Bohnen mit viel Eiweiß. Wenn ich mich schlapp fühle, kommt rote Beete hinein. Brauche ich einen Sattmacher, weil das Frühstück zu kurz kam, esse ich Couscous im Salat und falls ich etwas für meine Laune tun möchte, gibt es Sprossen und süße Ananas… Obwohl: für die gute Laune ist eigentlich sowieso immer das Fruchtige Mango-Curry Dressing hervorragend geeignet. Was mich echt gewundert hat: Salat kann echt lecker sein und Salat macht satt! Das schafft aber bei mir nur das Salädchen!!!Salat vom Salädchen
  • Abends weniger Kohlenhydrate zu essen, fällt mir oft nicht leicht. Aber mit einer Gemüsepfanne aus dem Wok ist das kein Problem. Ich denke immer, Wok ist ja auch nur ’ne Pfanne. Aber das stimmt nicht. Irgendwie wird im Wok alles heißer und danach leckerer. Die Paprika, die Zwiebel, der Knoblauch in der Schale… OK, und ab und an gibt es dann auch eine Currypaste und ein bisschen Reis oder Naan dazu. Aber das ist ganz nach Lust und Laune.
  • Für 5 am Tag und auch als gesunde Beilage am Abend gibt es bei mir oft einen Möhrensalat. Das ist sooo gesund und schnell gemacht. Dafür schäle ich Möhren – müsste ich eigentlich nicht, könnte ich auch schrubben, aber ich gebe dem Lieblingsviech immer gern die Schalen während wir gemeinsam Zeit in der Küche verbringen 😉 – rasple sie in meiner Küchenmaschine, gebe etwas Zitronensaft, Olivenöl, Honig und jede Menge schwarzen Pfeffer hinzu und – falls vorhanden – noch Petersilie. Ein kleines Schälchen zur Stulle! Lecker!!!

Bei all diesen Dingen hilft mir keine App und auch der Fitnesstracker ist außen vor. Die Laune, der Tag, das Wochenende und vieles mehr spielen eine Rolle. Große Inspiration erhalten ich von Food- und Sportbloggern, allen voran von Paula von laufvernarrt.de 🙂
Und, ich hatte es schon einmal in einem anderen Artikel geschrieben. Es ist weiterhin wichtig: Auch wenn Du stark auf Dich Acht gibst, Dir mit den ausgewählten Lebensmitteln etwas Gutes tust, achtsam mit Dir selbst und Deinem Körper und Geist bist, achte auch auf Dein Umfeld und werde nicht zum Party-Pooper!

In diesem Sinne schmeiße ich mich jetzt in die Küche. Es gibt ein paar mit Chilibohnen, Paprika, Möhren, Mais, Zwiebeln und Käse gefüllt Fajitas mit Saurer Sahne! Dazu ein Bier, oder zwei!
Is‘ ja Wochenende!

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Gesund leben: Genug vom Richtigen essen!

Aus den guten Vorsätzen habe ich die nächsten zwei Punkte auf der Liste zusammen gezogen:

  • täglich alle Hauptnährstoffe in den entsprechend empfohlenen Anteilen essen
  • Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte solchen ohne vorziehen.

Und diesmal heißt es für mich nicht „alter Hut“, sondern es stecken eine Menge zusätzlich Informationen drin und sogar Mathe. Und ich raufe mir die Haare, denn ich glaube tatsächlich, die App von meinem Fitnesstracker rechnet ihre ganz autarken eigenen Dinge. Oder? Aber dazu später mehr.

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Einige Fakten:

Zu den energieliefernden Nährstoffen zählen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Diese Hauptnährstoffe sind wichtig für die Funktion unseres Körpers. Sie liefern Energie, Bauen Zellen auf, schützen unsere Organe, unterstützen unsere Knochen etc.

Lebensnotwendige und unentbehrliche „Essentielle Substanzen“ müssen dem Körper zugeführt werden, denn der Körper kann sie nicht selbstständig bilden. Dazu zählen bestimmte Aminosäuren, bestimmte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Eine ganze Menge zu wunderbaren essentiellen Substanzen war auch schon in dem Artikel zu Obst und Gemüse zu lesen: über die sekundären Pflanzenstoffe.

Auch wenn Fett nachgesagt wird, es sei nur Geschmacksträger und unwesentlich. Oder über Kohlenhydrate sagt man, sie machen nur dick! Und Eiweiß unterstellt man, nur Sportler benötigen es! Meine Rechercheergebnisse sagen etwas ganz anderes. Danach ist es notwendig, dass jeder Mensch täglich alle Nährstoffe zu sich nimmt.

Bei gesunden Menschen, die nicht gerade eine Diät machen, sondern die Energie benötigen um ihren Energiebedarf zu decken, gilt täglich

  • mindestens 50%, maximal 65% des Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten (KH) aufzunehmen
  • 30% des Kalorienbedarfs aus Fett (F) zu decken
  • bis zu 10% des Kalorienbedarfs aus Eiweiß/Protein (E) zu beziehen.
Angenommenes
Verhältnis
Bei 2.000 kcal kcal / Gramm Menge

in Gramm

Kohlenhydrate (Min 50%, max. 65%)  60% 1200 kcal 4,1 g 292 g
Fette (ca. 1/3) 30% 600 kcal 9,3 g 65 g
Proteine (8-10%) 10 % 200 kcal 4,1 g 48 g

Wenn bei Dir aber eine Diät ansteht, müssen die benötigten kcal reduziert werden. Allerdings nur aus KH und F aber eben nicht aus Eiweiß. Die Eiweißzufuhr sollte stabil bleiben. Wenn Du also jeden Tag 300 kcal einsparen möchtest führt das hierzu:

Angenommenes Verhältnis Bei 1.700 kcal kcal / Gramm Menge

in Gramm

Kohlenhydrate 60% 1020 kcal 4,1 g 248
Fette 28% 476 kcal 9,3 g 51
Proteine 12% 204 kcal 4,1 g 50

Nochmal neben der Tabelle kurz ein Einwurf, wie viel Energie liefert eigentlich was:

1g Fett: 9,3 kcal
1g Eiweiß: 4,1 kcal
1g Kohlenhydrate: 4,1 kcal
Nur weil ich es gerade interessant finde: Alkohol wird mit 7,1 kcal berechnet.

So, das ist jetzt klarer als ich wusste – gleichzeitig verwirrender.

Was heißt denn nun noch hohe Nährstoffdichte?!

Die Menge eines Nährstoffs in Relation zum Energiegehalt eines Lebensmittels zeigt uns die Nährstoffdichte an. Also quasi wie viele gute Stoffe der lebenswichtigen Bestandteile auf wie viele kcal fallen. Hohe Nährstoffdichte haben: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch und magerer Fisch. Lebensmittel mit hohem Fett- oder Zuckeranteil oder auch Alkohol haben eine geringe Nährstoffdichte. Sie liefern viele Kalorien, aber enthalten keine lebenswichtigen Bestandteile.

Übrigens: je älter wir werden, umso höher sollte die Nährstoffdichte sein.

Kommen wir zum Selbstversuch. Und auch hier möchte ich kurz mal darauf hinweisen, dass ich nicht auf Diät bin, nur einfach gesund leben möchte und gerade alle Werte und Daten genau überwache, um mich besser kennen zu lernen.

Mein Beispiel, wie schon öfters, mein Frühstücksmüsli:

Menge kcal
Sojamilch 70 ml 24 kcal
Müsli ohne Zucker 40 g 153 kcal
Haferpops 20 g 76 kcal
Nektarine 1 Stk 60 kcal
Gesamt 313

Laut der Nährwerttabelle schlüsselt sich mein Frühstück damit wie folgt auf:

64% KH, 23% F und 13% E

Insgesamt, bei angenommenen 2.000 kcal / Tag: 15% des gesamten Bedarfs… Wunderbar im Soll! Mit der Frühstücksauswahl bin ich generell zufrieden. Nährstoffdichte durch großen Anteil an Naturprodukten ebenfalls OK!

Aber nun zu meiner App: Die App hat die Anteile jedes einzelnen Bestandteils meines Frühstücks zwar auf 100 Gramm, bzw. 100 ml berechnet – aber die aufgeschlüsselten Angaben aus KH, F, E passten nicht zu den kcal?! Jetzt denkt die ausschließlich anwendende App Userin in mir natürlich, dass die App zu 100% richtig liegt und die Anwenderin einen Denkfehler macht…

Also nachrecherchieren bei Frau Google und WolframAlpha, und siehe da, die zwei rechnen wie die Anwenderin… was ist mit der App los?!

Was lerne ich draus: der App nicht blind trauen! 

Die Gegenüberstellung wolframalpha zu App:

Soy Milk

Seht Ihr das: total calories: 47 kcal – vielleicht inklusive Rundungsfehler…
1g Fett * 9,4 = 9,3 kcal
6g KH * 4,1 = 24,6 kcal
3g Protein * 4,1 = 12,3 kcal
zusammen fast 47 kcal. Stimmt also!

Sojamilch

Und hier in der App:
2g Fett * 9,3 = 18,6
11 g KH * 4,1 = 45,1
4,5 E * 4,1 = 18,45
Ergeben 82,15 – und nicht die oben berechneten 34 kcal!!!

HILFE – wo ist der Fehler!!!

Bevor ich beim kcal zählen jetzt komplett verzweifle, gehe ich lieber ins Bett…

Schön Schäfchen zählen…

Schäfchen zählen

Was steckt eigentlich in unseren Broten?!

Landbrot getoastet
Landbrot Frühstück

Jaja. Vielen Bäckereiketten und Franchise Bäckereien sind heute im Stadtbild überall zu sehen. Dort riecht es köstlich nach frischen Brötchen und leckerem Brot. Aber beschäftigen wir uns mit den Produktionsabläufen und dann auch mit den Inhaltsstoffen die verarbeitet werden, fällt schnell auf, dass es bei der Herstellung im seltensten Fall um ein gesundes Brot geht. Vielmehr geht es darum, möglichst viele Brote zu einem günstigen Preis zu verkaufen. Dafür scheint wesentlich:
Das Brot soll gut aussehen, das Brot soll lange frisch bleiben, das Brot soll nicht schimmeln und so weiter. Das gelingt durch viele Zusatzstoffe. Für ein leckeres und gesundes Brot sind diese Zusatzstoffe aber nicht notwendig und dem Körper können sie auf Dauer sogar schaden. Also Farbstoffe, Konservierungsstoffe und andere zusätzlichen „E“s.

Was hilfts? Ich habe Glück und wohne in unmittelbarer Nachbarschaft einer mehrfach  ausgezeichneten Bäckerei: Dem Schürener Backparadies. Hier vertraue ich auf Frische und „Reinheit“ soweit das in der Backstube möglich ist. Mit Industriefertigung haben Tim Kortüm und sein Team zumindest nichts zu tun!

Und wenn ich meinen Gästen und mir etwas Außergewöhnliches gönnen möchte, dann backe ich auch gern selbst mal ein Brot. Dafür nehme ich Biomehl, Hefe, Wasser… aber seht selbst. Das was eigentlich für gutes Brot notwendig ist, ist ein bisschen Zeit und Planung… versucht es selbst!
Dieses Rezept habe ich nach unserem Urlaub in England gefunden und für Freunde ausprobiert. Direkt beim ersten Herstellen ist es wunderbar gelungen und hat herrlich zu frischen vegetarischen Dipps geschmeckt!

hausfrauenmethode englisches Landbrot (10)
Englisches Landbrot vor seinem Anschnitt

Traditionelles englisches Landbrot (modifiziert nach Linda Collister)

700 Gramm Weizenmehl Type 550
2–3 Teelöffel Salz (ich mag es gern würzig, bei mir sind es 3 TL)
30 Gramm Butter
15 Gramm bis 1/2 Würfel frische Hefe
1,5 Teelöffel Honig
420 ml lauwarmes Wasser
1 Ei geschlagen zum Bestreichen vor dem Backen

Mehl und Salz mischen. Die weiche Butter in Stückchen dazu geben und mit den Händen einarbeiten bis die Mischung krümelig aussieht.
Hefe in ein Schälchen zerbröseln und mit Honig und 100 ml warmem Wasser verrühren.
In die Mehlmischung eine Mulde drücken, dort die Hefeflüssigkeit zugeben und langsam das Mehl von außen nach innen verarbeiten. Die Küchenmaschine anstellen, das übrige warme Wasser hinzu gießen und kneten bis alles verbunden ist.

Es entsteht ein fester Teig – falls dieser noch klebt noch etwas mehr Mehl untermischen.
Auf der Arbeitsplatte ordentlich Luft unter kneten.
Den Teig in eine Schüssel legen, mit einem feuchten Tuch abdecken und bei Raumtemperatur (nicht warm) etwa 1,5-2 Stunden gehen lassen, bis sich das Volumen verdoppelt hat.

Danach den Teig wieder auf die bemehlte Arbeitsfläche stürzen und zusammendrücken. Ein Drittel des Teiges abstechen, den größeren und den kleineren Teil leicht kneten und zu Kugeln formen. Mit ausreichendem Abstand auf die gut bemehlte Arbeitsfläche legen und mit einem leicht feuchten Tuch abgedeckt nochmals etwa 45–60 Minutengehen lassen, bis sich das Volumen erneut verdoppelt hat.

Den Backofen auf 230 °C vorheizen. Den größeren Ball vorsichtig auf ein gefettetes Backblech, oder eins mit Backpapier ausgelegtes legen, leicht flach drücken. Danach den kleineren Ball ebenfalls leicht flach drücken und auf den größeren legen. Nun mit Mittelfinger, Zeigefinger und Daumen von oben durch den kleineren bis in den größeren Ball stoßen, damit sich beide Teigbälle miteinander verbinden.
5-10 Minuten ruhen lassen, dann mit dem verschlagenen Ei bestreichen. Mit einem scharfen Messer die Laibe dekorativ ringsum einschneiden.

Das Brot im vorgeheizten Ofen 15 Minuten backen, dann die Temperatur auf 205 °C reduzieren und weitere 20 Minuten backen, bis sich das Brot bei der Klopfprobe hohl anfühlt. Auf einem Rost abkühlen lassen.

Das Brot schmeckt frisch aber auch getoastet richtig gut. Es kann auch eingefroren werden.

Basics in der Backschublade

Klar, immer wieder fehlt etwas in meiner Backschublade… und dann heißt es improvisieren. Um aber immer einen Kuchen zaubern zu können – auch sonntags spontan, wenn alle Geschäfte geschlossen sind und keine Zutaten mehr eingekauft werden können – solltest du folgende Dinge parat haben. Jamie Oliver und andere unterscheiden immer in trockene und feuchte Zutaten. Hier mal eine kleine Liste:

Trockene Zutaten

  • Mehl (egal ob Vollkornmehl, Weizen oder andere Mehl wie z.B. glutenfreies Maismehl oder ähnliches)
  • Zucker (egal ob raffiniert oder Puderzucker oder Kandis oder Brauner Zucker oder auch Vanillezucker)
  • Triebmittel wie z.B. Backpulver oder Trockenhefe
  • immer wenn etwas Süßes gebacken wird solltest du auch etwas Salz verwenden

Nasse Zutaten

  • Fett (z.B. Butter, Margarine oder Öl)
  • Eier oder Quark (als Binde- aber ersteres auch als Triebmittel)
  • Milch für eine weichere Konsistenz (kann auch Sojamilch sein oder Sahne etc.)

Alle weiteren Zutaten sind „Add-Ons“. Ich habe immer auch eine Auswahl an Nüssen (und Samen für Brote) parat, zudem Puderzucker für eine schöne Kuchenhaube oder eben Zuckergüsse und auch Kakaopulver. Außerdem habe ich für den Geschmack Öle wie Zitronenöl oder Bittermandelöl oder Vanille Extrakt in der Schublade – ich weiß schon, dass nicht alle nur natürliche Aromen enthalten, ich bediene mich, wie ich möchte.
Darüber hinaus gibt es bei mir Kakaopulver, Kuvertüre oder Schokolade, die ich nutzen kann. In seltenen Fälle habe ich auch Schokostreusel oder ähnliches zu Hause aber lieber verarbeite ich die ganze Schokolade in das was ich benötige (mal zum Verflüssigen, mal in Bröckchen oder Stücken). Für besondere Anlässe nutze ich auch Lebensmittelfarbe. Die kommt meist in größeren Einheiten als ich sie benötige und meist läuft der Rest irgendwann ab… also ist mein Tipp, direkt die kleinste Einheit kaufen oder direkt die doppelte Portion in der Farbe fertigen, damit nichts übrig bleibt und direkt mit Freunden genießen.
Zudem habe ich immer Gläser mit Kirschen im Schrank und plündere regelmäßig die Obstschale. Äpfel, Birnen, Bananen oder anderes Obst, das nicht mehr so schön aussieht, dass du es aus der Hand essen möchtest, eignet sich immer hervorragend für Kuchen.

Zudem benötigst du natürlich auch eine Waage oder einen Messbecher (oder andere „Einheitengeber“ wie z.B. die Stricke auf dem Butterpapier oder einen Sahnebecher als 200g Einheit), Schüsseln, Schneebesen oder Mixer und Backformen. Ich habe immer Backpapier vorrätig. Alternativ kann man die Backform fetten und mehlen. Wenn es ein rustikaler Kuchen werden soll nutze ich manchmal anstelle von Mehl auch Paniermehl oder Haferflocken zum Ausstäuben. Und um zu prüfen, ob der Kuchen gar ist benötigst du ein Holzstäbchen zum Ende der Backzeit. Zugegeben, die habe ich nie in der Schublade, ich nutze immer einen Zahnstocher… (wenn kein Teig mehr am Zahnstocher kleben bleibt, ist der Kuchenteig gar gebacken).

In meinem Bild siehst du eine Blechkiste, darin sind auch offene Tütchen und einige Marmeladengläser, darin sind z.B. ganze Mandeln aber auch eine Vanilleschote in einem Zucker etc. Mach dir deine eigene kleine Backwelt 🙂

Basic Backschublade