Hausfrauenmethode wird zur Herausfinderin

Nachdem ich mit einigen meiner Follower gesprochen habe, ziehe ich das Fazit, dass meine Domain zwar einen super Namen für mich hat, aber eben nicht für meine Leserinnen und Leser. Daher ziehe ich um! Aus mir wird die Herausfinderin! Und das dann auch über eine neue Website und ein neues Content-Management-System und auf einem eigenen Server… you name it! All new!

Bisher ist jedoch nur der gesamte Inhalt auf die neue Website der neuen Domain umgezogen – aber die Texte sind an die neue Site noch nicht angepasst. Zudem sag ich Euch wordpress.com ist mir ans Herz gewachsen. WordPress.org geht noch nicht ganz so gut von der Hand. Trotzdem dachte ich, ich geb Euch schon mal ein Zeichen.

In meinem neuesten post geht es übrigens um meinem Messebesuch auf der CREATIVA – Europas größter Bastelmesse 🙂

Screen shot Herausfinderin.de

Das echte Leben fordert Comics!

Gesund sollte es sein und ausgewogen. Von Followern zu Weihnachten gefordert – getan. Aber nach zehn digitalen Kapiteln zu dem Thema „Gesund Leben“ ist dann auch wieder „real life“ dran! Der Mann hat Geburtstag und zur Mottoparty eingeladen. In diesem Jahr zum Thema Comic! Und weil es so wunderbar zum Karnevalswochenende passt, prahle ich mal mit unserer Gästeliste. Und nicht jeder assoziiert mit Comic dasselbe… Tatsächlich kamen drei Sorten von Gästen…

… die amerikanischen Comics: Viele Fledermäuse und Super- und Antihelden. Richtig alte Charaktere aber auch brandaktuelle waren am Start.
Minni Mäuse, Popeye, Panzerknacker, Barny Gröllheimer und Gattin Betty, diverse Batmans und Badgirls, Captain America Fans, ein Pin-Up Girl, Super Mario und sogar zwei Zombies und zwei Darth Vaders waren hier.

… dann die Französischen: Schultze und Schulze, zwei Lucky Lukes, der unförmige Obelix…

… und schließlich die Nischen, Nerds und Unbekannten, die Vergessenen und liebevoll Wiedergefundenen: Klein My, Lurchi, Papa Schlumpf, Bob der Baumeister und Pipi Langstrumpf…

Was die Comics in Dortmund am letzten Wochenende gemeinsam hatten… Sie tranken Unmengen von Bier, vernichteten tütenweise Chips und Flips und sie waren so bunt und fröhlich wie ihre Vorbilder auf Papier.

Aufgrund der Recht am eigenen Bild – hier keine Bilder 😉

Zum Thema Improvisation!

Die wenigsten Kostüme waren von der Stange und da wir hier in unserer Gegend nicht gerade als Karnevalisten bekannt sind, hat auch niemand im Keller einen Verkleidungsfundus. Also war ganz, ganz viel improvisiert, gebastelt und zusammengestückelt – ach, es war so schön!

Für mein eigenes Kostüm von WonderWoman habe ich einen Tellerrock genäht – das hat super Spaß gemacht. Aber was soll ich sagen! Mit dem Radius für die Taille lag ich natürlich völlig daneben. Die Sache mit Pi war im Nähtutorial auf Youtube eigentlich ganz gut erklärt. Keine Ahnung, warum das nicht geklappt hat. Aber ich habe keine weitere Naht eingebaut oder den Rock noch einmal aufgetrennt. Ich habe einfach mit zwei Buttons aus der Ausstellung „his master’s voice“ des HMKV die Taille verjüngt. Mein Logo war auch nicht im tiefen Dekolletee eingearbeitet, sondern ich hab mir ein Logo aus dem Internet geladen, bunt ausgedruckt und zweifach auf dicken Bastelkarton geklebt. Schließlich hab ich einen silbernen Faden hinter das Logo mit Tesafilm fest geklebt. Meine Unterarmschilde waren aus Goldfutter mit Vlieseline und Baumwolle genäht und zum Befestigen habe ich Klettverschlüsse angebracht. Der Kopfschmuck ist genauso entstanden – allerdings nicht mit Klett sondern mit Gummiband. Die Schärpe hielt durch eine einfache Schleife.
Ach, was hätte ich gern Superheldinnenstiefel gehabt. Aus Reststoff habe ich mir Stars&Strip Wickel genäht. Aber die waren das eigentliche Manko meines Kostüms, hielten sie auch nach mehrfachem Wickeln um den Unterschenkel nicht. Obwohl! Sie hielten ja nicht, weil die Waden-Knie-Relation nicht stimmte. Eigentlich doch ganz gut, oder!?

Was kann ich sonst berichten. Leider haben wir vergessen, ein Foto von Gastgeber Captain America und seiner Gattin Wonder Woman zu machen… vielleicht holen wir das ja Morgen am Rosenmontag nach 🙂 Denn Captain America fährt in voller Montur zur Arbeit. Begleitet übrigens von Biene Maja… ja, das Lieblingsviech war auch als Comic vor Ort und hat begeistert. Und am Nachmittag könnten wir dann noch ein kleines Fotoshooting nachholen…

Bild von Milla als Biene Maja

Gesund leben: Sich selbst lieben und wertschätzen!

Unterschätze niemals die Macht der Gedanken! Du selbst hast es in der Hand, Dir Gutes zu tun. Mit Emotionen und Selbstliebe. Das steckt hinter dem Satz „es sich wert zu sein“.

Also analysiere Dich, damit Du weißt, was Dir selbst gut tut – was Du für ein gutes Wohlbefinden benötigst.

Italien, Matelltal, Wandern

Gib Dir jeden Tag Gründe, viel zu lachen. Atme tief und bewußt. Bei Ärger atme einmal bewußt für Dein Herz und dann noch einmal bewußt für Deinen Kopf – das lässt Dich gelassen sein. Genieße den Tag und spüre das Leben – den Wind, den Regen, die Sonne. Gesund sein heißt nicht, dünn zu sein. Gesund sein heißt, ein ausgewogenes Leben zu führen, ohne Krankheit von Körper und / oder Geist. Und selbst mit körperlichen oder geistigen Einschränkungen kannst Du ein gesundes Leben führen.

Du bist Du! Dich gibt es nur ein einziges Mal! Du bist so einmalig! Und so wie Du bist, bist Du gut. Freu Dich über Dich selbst!

Wenn Du entscheidest, dass Du etwas in Deinem Leben ändern möchtest, dann tu es bewußt. Aus sinnvollen, guten und gesunden Gründen. Nicht, weil es die Gesellschaft so möchte oder eine Frauenzeitschrift perfektionierte Stereotypen skizziert.

Also trainiere nicht nur Deinen Körper, führe Dir nicht nur beste Lebensmittel zu, sondern rege auch Deinen Geist an und freue Dich über all das, was Du Dir Gutes tust, was Du Dir gönnst.

Sei es Dir wert!

Gesund leben: Gesund kochen!

Ich freue mich jedes Mal, wenn ich mir etwas köstlich Gesundes kochen kann. Dann habe ich das Gefühl, mir richtig etwas zu gönnen. Es ist so schön, schon vor dem Kochen zu überlegen: Was würde mir jetzt wohl schmecken, was könnte meinem Körper wohl gut tun, was benötigt mein Körper wohl gerade und wie wird er es mir wohl danken!
Aber dazu ist vorab einiges zu beachten:

  • Wie viel Zeit habe ich zum Kochen?
  • Wer isst mit?
  • Wann esse ich?
  • Wie fühle ich mich?
  • Worauf habe ich Lust?

Nun zurück zu unseren guten Vorsätzen. Ich vereine folgende Stichpunkte:

  • selbst kochen, um zu wissen, was man zu sich nimmt
  • wenig Salz, Zucker und Fett
  • natürliche Nahrungsmittel den stark veränderten vorziehen

Also. Die Sache mit dem Selbstkochen hat für mich zwei Aspekte. Der eine ist, wenn ich selbst koche, ist nichts im Essen, was ich nicht mag. Nummer zwei ist, wenn ich selbst koche, weiß ich, was alles drin steckt, im Essen. Erst neulich habe ich mich erkundigt, ob ich an meinem Lebensstil selbst etwas ändern könnte, um meinen Blutdruck zu senken. Das einzige, was ich noch optimieren könnte war, dass ich salzarmer essen könnte. Tja – und da fängt es schon an, kompliziert zu werden. Dachte ich doch, ich esse salzarm. Aber ich habe herausgefunden: Immer wenn wir auswärts essen, ist echt viel Salz im Essen versteckt. Also habe ich mir angewöhnt, nicht jeden Tag mittags in die Kantine zu gehen, sondern zumindest ein- bis zweimal in der Woche Salat zu essen. Natürlich gibt es dort auch ein fertiges Dressing – hmmm… das mit Mango und Curry – aber die Zutaten sind ja sonst alle salzfrei.

Das führt mich gleich zum nächsten Punkt: Wisse immer, wie viel Zucker und Fett Du zu Dir nimmst. Zu diesem Punkt habe ich etwas wirklich eigenartiges herausgefunden. Seit einiger Zeit schmeckt mir Schokolade zu süß. Ich war immer ein absoluter Schokifan! Was ist los? Vielleicht liegt es tatsächlich daran, dass ich generell seit einer ganzen Weile weniger Schokolade esse und ich meine Geschmacksnerven dadurch desensibilisiert habe. Aber vielleicht hat sich auch einfach mein Geschmack verändert. Die Sache mit dem Fett ist das etwas anders. Ich habe immer schon auf wenig Fett geachtet. Halte mich aber Gleichzeitig an die „Mittelmeer“ Küche. Also habe ich oft auch recht viel Öl, gutes Olivenöl in meinem Essen. Aber wenn es um Joghurt und Milch und Käse, bzw. Frischkäse geht, bin ich wirklich fettsparsam! Immer nur die Milch mit 1,5% Fett, den Joghurt wenn überhaupt mit maximal 3,5% Fett und den Frischkäse am liebsten aus Joghurt mit ebenfalls einem geringen Fettgehalt. (Zucker- und fettarm und wissen, was drin steckt gelingt am besten, wenn Du Joghurt oder Quark oder Frischkäsebrotaufstriche selbst zusammen rührst. Dazu mach ich die Tage vielleicht mal einen Post, das ist ganz leicht und macht sofort glücklich.)

Fett und Salz sind absolute Geschmacksträger und –macher! Sobald Du also auswärts isst, kannst Du sicher sein, gerade wenn es so richtig gut schmeckt, wird mehr Fett und Salz im Essen enthalten sein, als Du zu Hause nehmen würdest… Daher schmeckt es ja auch im Restaurant – oder bei Mama – oft besser als zu Hause 🙂

Der letzte Punkt, die schwer veränderten Lebensmittel zu meiden, heißt eigentlich ähnliches. Denn wir können bei diesen Lebensmitteln nur schwer wissen, was alles enthalten ist. Und „stark verändert“ heißt dann auch, dass zusätzliche Stoffe enthalten sind, die mit dem Lebensmittel an sich nichts mehr zu tun haben. Stoffe, die eine schöne Farbe geben. Stoffe, die haltbar machen. Stoffe, die den Geschmack verstärken. Stoffe, die weicher oder härter machen. Und so weiter. All diese zugeführten Stoffe möchte ich eigentlich nicht essen. Dazu kommt, dass das Lebensmittel an sich seine wertvollen Inhaltsstoffe verloren haben könnte. Durch mahlen, trocknen, kochen, brühen, häckseln und durch vieles anderes mehr. In diesem Punkt bin ich in weiten Strecken echt konsequent! In unserem Haushalt gibt es keine Fertiggerichte, keine Tüten, keine Mixe. Aber in anderen Sachen bin ich dann wieder gar nicht so konsequent… Ich stehe auf Veggiwurst, Barilla Nudeln und ab und an auch auf Chips. Fragt sich der Laie wie Profi jedoch, wie viele sekundäre Pflanzenstoffe, wieviel Ballaststoffe oder Vitamine noch in diesen Lebensmitteln enthalten sind. Nähstoffdichte vs. leere Kohlenhydrate. Aber seien wir mal nicht so – auch hier gilt: Einfach alles in Maßen.

Zu meinen Selbstversuchen:

  • Seit dem Jahreswechsel esse ich jede Woche zweimal in der Mittagspause einen Salat. Dafür habe ich mir das Salädchen ausgesucht – eine Franchisekette. Hier gibt es für mich einen super Salat, den ich ganz nach meinen Wünschen und Bedürfnissen zusammenstellen kann. An einem Tag, an dem ich abends noch Sport zum gehe, esse ich Bohnen mit viel Eiweiß. Wenn ich mich schlapp fühle, kommt rote Beete hinein. Brauche ich einen Sattmacher, weil das Frühstück zu kurz kam, esse ich Couscous im Salat und falls ich etwas für meine Laune tun möchte, gibt es Sprossen und süße Ananas… Obwohl: für die gute Laune ist eigentlich sowieso immer das Fruchtige Mango-Curry Dressing hervorragend geeignet. Was mich echt gewundert hat: Salat kann echt lecker sein und Salat macht satt! Das schafft aber bei mir nur das Salädchen!!!Salat vom Salädchen
  • Abends weniger Kohlenhydrate zu essen, fällt mir oft nicht leicht. Aber mit einer Gemüsepfanne aus dem Wok ist das kein Problem. Ich denke immer, Wok ist ja auch nur ’ne Pfanne. Aber das stimmt nicht. Irgendwie wird im Wok alles heißer und danach leckerer. Die Paprika, die Zwiebel, der Knoblauch in der Schale… OK, und ab und an gibt es dann auch eine Currypaste und ein bisschen Reis oder Naan dazu. Aber das ist ganz nach Lust und Laune.
  • Für 5 am Tag und auch als gesunde Beilage am Abend gibt es bei mir oft einen Möhrensalat. Das ist sooo gesund und schnell gemacht. Dafür schäle ich Möhren – müsste ich eigentlich nicht, könnte ich auch schrubben, aber ich gebe dem Lieblingsviech immer gern die Schalen während wir gemeinsam Zeit in der Küche verbringen 😉 – rasple sie in meiner Küchenmaschine, gebe etwas Zitronensaft, Olivenöl, Honig und jede Menge schwarzen Pfeffer hinzu und – falls vorhanden – noch Petersilie. Ein kleines Schälchen zur Stulle! Lecker!!!

Bei all diesen Dingen hilft mir keine App und auch der Fitnesstracker ist außen vor. Die Laune, der Tag, das Wochenende und vieles mehr spielen eine Rolle. Große Inspiration erhalten ich von Food- und Sportbloggern, allen voran von Paula von laufvernarrt.de 🙂
Und, ich hatte es schon einmal in einem anderen Artikel geschrieben. Es ist weiterhin wichtig: Auch wenn Du stark auf Dich Acht gibst, Dir mit den ausgewählten Lebensmitteln etwas Gutes tust, achtsam mit Dir selbst und Deinem Körper und Geist bist, achte auch auf Dein Umfeld und werde nicht zum Party-Pooper!

In diesem Sinne schmeiße ich mich jetzt in die Küche. Es gibt ein paar mit Chilibohnen, Paprika, Möhren, Mais, Zwiebeln und Käse gefüllt Fajitas mit Saurer Sahne! Dazu ein Bier, oder zwei!
Is‘ ja Wochenende!

Gesund leben: Genug vom Richtigen essen!

Aus den guten Vorsätzen habe ich die nächsten zwei Punkte auf der Liste zusammen gezogen:

  • täglich alle Hauptnährstoffe in den entsprechend empfohlenen Anteilen essen
  • Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte solchen ohne vorziehen.

Und diesmal heißt es für mich nicht „alter Hut“, sondern es stecken eine Menge zusätzlich Informationen drin und sogar Mathe. Und ich raufe mir die Haare, denn ich glaube tatsächlich, die App von meinem Fitnesstracker rechnet ihre ganz autarken eigenen Dinge. Oder? Aber dazu später mehr.

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Einige Fakten:

Zu den energieliefernden Nährstoffen zählen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Diese Hauptnährstoffe sind wichtig für die Funktion unseres Körpers. Sie liefern Energie, Bauen Zellen auf, schützen unsere Organe, unterstützen unsere Knochen etc.

Lebensnotwendige und unentbehrliche „Essentielle Substanzen“ müssen dem Körper zugeführt werden, denn der Körper kann sie nicht selbstständig bilden. Dazu zählen bestimmte Aminosäuren, bestimmte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Eine ganze Menge zu wunderbaren essentiellen Substanzen war auch schon in dem Artikel zu Obst und Gemüse zu lesen: über die sekundären Pflanzenstoffe.

Auch wenn Fett nachgesagt wird, es sei nur Geschmacksträger und unwesentlich. Oder über Kohlenhydrate sagt man, sie machen nur dick! Und Eiweiß unterstellt man, nur Sportler benötigen es! Meine Rechercheergebnisse sagen etwas ganz anderes. Danach ist es notwendig, dass jeder Mensch täglich alle Nährstoffe zu sich nimmt.

Bei gesunden Menschen, die nicht gerade eine Diät machen, sondern die Energie benötigen um ihren Energiebedarf zu decken, gilt täglich

  • mindestens 50%, maximal 65% des Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten (KH) aufzunehmen
  • 30% des Kalorienbedarfs aus Fett (F) zu decken
  • bis zu 10% des Kalorienbedarfs aus Eiweiß/Protein (E) zu beziehen.
Angenommenes
Verhältnis
Bei 2.000 kcal kcal / Gramm Menge

in Gramm

Kohlenhydrate (Min 50%, max. 65%)  60% 1200 kcal 4,1 g 292 g
Fette (ca. 1/3) 30% 600 kcal 9,3 g 65 g
Proteine (8-10%) 10 % 200 kcal 4,1 g 48 g

Wenn bei Dir aber eine Diät ansteht, müssen die benötigten kcal reduziert werden. Allerdings nur aus KH und F aber eben nicht aus Eiweiß. Die Eiweißzufuhr sollte stabil bleiben. Wenn Du also jeden Tag 300 kcal einsparen möchtest führt das hierzu:

Angenommenes Verhältnis Bei 1.700 kcal kcal / Gramm Menge

in Gramm

Kohlenhydrate 60% 1020 kcal 4,1 g 248
Fette 28% 476 kcal 9,3 g 51
Proteine 12% 204 kcal 4,1 g 50

Nochmal neben der Tabelle kurz ein Einwurf, wie viel Energie liefert eigentlich was:

1g Fett: 9,3 kcal
1g Eiweiß: 4,1 kcal
1g Kohlenhydrate: 4,1 kcal
Nur weil ich es gerade interessant finde: Alkohol wird mit 7,1 kcal berechnet.

So, das ist jetzt klarer als ich wusste – gleichzeitig verwirrender.

Was heißt denn nun noch hohe Nährstoffdichte?!

Die Menge eines Nährstoffs in Relation zum Energiegehalt eines Lebensmittels zeigt uns die Nährstoffdichte an. Also quasi wie viele gute Stoffe der lebenswichtigen Bestandteile auf wie viele kcal fallen. Hohe Nährstoffdichte haben: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch und magerer Fisch. Lebensmittel mit hohem Fett- oder Zuckeranteil oder auch Alkohol haben eine geringe Nährstoffdichte. Sie liefern viele Kalorien, aber enthalten keine lebenswichtigen Bestandteile.

Übrigens: je älter wir werden, umso höher sollte die Nährstoffdichte sein.

Kommen wir zum Selbstversuch. Und auch hier möchte ich kurz mal darauf hinweisen, dass ich nicht auf Diät bin, nur einfach gesund leben möchte und gerade alle Werte und Daten genau überwache, um mich besser kennen zu lernen.

Mein Beispiel, wie schon öfters, mein Frühstücksmüsli:

Menge kcal
Sojamilch 70 ml 24 kcal
Müsli ohne Zucker 40 g 153 kcal
Haferpops 20 g 76 kcal
Nektarine 1 Stk 60 kcal
Gesamt 313

Laut der Nährwerttabelle schlüsselt sich mein Frühstück damit wie folgt auf:

64% KH, 23% F und 13% E

Insgesamt, bei angenommenen 2.000 kcal / Tag: 15% des gesamten Bedarfs… Wunderbar im Soll! Mit der Frühstücksauswahl bin ich generell zufrieden. Nährstoffdichte durch großen Anteil an Naturprodukten ebenfalls OK!

Aber nun zu meiner App: Die App hat die Anteile jedes einzelnen Bestandteils meines Frühstücks zwar auf 100 Gramm, bzw. 100 ml berechnet – aber die aufgeschlüsselten Angaben aus KH, F, E passten nicht zu den kcal?! Jetzt denkt die ausschließlich anwendende App Userin in mir natürlich, dass die App zu 100% richtig liegt und die Anwenderin einen Denkfehler macht…

Also nachrecherchieren bei Frau Google und WolframAlpha, und siehe da, die zwei rechnen wie die Anwenderin… was ist mit der App los?!

Was lerne ich draus: der App nicht blind trauen! 

Die Gegenüberstellung wolframalpha zu App:

Soy Milk

Seht Ihr das: total calories: 47 kcal – vielleicht inklusive Rundungsfehler…
1g Fett * 9,4 = 9,3 kcal
6g KH * 4,1 = 24,6 kcal
3g Protein * 4,1 = 12,3 kcal
zusammen fast 47 kcal. Stimmt also!

Sojamilch

Und hier in der App:
2g Fett * 9,3 = 18,6
11 g KH * 4,1 = 45,1
4,5 E * 4,1 = 18,45
Ergeben 82,15 – und nicht die oben berechneten 34 kcal!!!

HILFE – wo ist der Fehler!!!

Bevor ich beim kcal zählen jetzt komplett verzweifle, gehe ich lieber ins Bett…

Schön Schäfchen zählen…

Schäfchen zählen

Gesund leben: Genügend Obst & Gemüse essen!

Wenn Du Dich mit gesunder Ernährung beschäftigst, stößt Du schnell auch auf die Kampagne „5 am Tag“. Sie wurde als e.V. im Jahr 2000 ins Leben gerufen und wird seither durch die Deutschen Gesellschaft für Ernährung unterstützt. Das Ziel der Aktion ist, dass mehr Obst und Gemüse gegessen werden soll. Also quasi 5 Portionen Obst und Gemüse an jedem Tag. Was steckt dahinter? Der Verzehr von Obst und Gemüse soll angeblich das Risiko von diversen Krebsarten senken (z.B. im Mund- und Rachenraum, der Speiseröhre, des Magens, Darms und der Lunge). Die Wirkung von bestimmten bioaktiven Substanzen soll dafür ausschlaggebend sein. Wirklich wissenschaftlich nachgewiesen ist das aber nicht.

Bei der empfohlenen Menge sind sich WHO (also der Weltgesundheitsorganisation) und der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) uneins. Sie liegt zwischen 400 – 650 Gramm Obst und Gemüse pro Tag. Ich leite mir die unterschiedlichen Angaben so her, dass 80 Gramm reine Masse Obst und Gemüse sind, die ich esse soll, und der höhere Wert für ein nicht geschältes, unbearbeitetes Gemüse steht… kann stimmen, muss aber nicht…

Zudem wird von anderen berichtet, dass nicht die Menge sondern die Vielfalt entscheidend ist. Es wird sogar empfohlen, bestimmte Sorten Obst und Gemüse zu essen: nämlich alle!!! Und hier wird es für mein Gemüt besonders launehebend… Wir sollen einmal in der Woche den Regenbogen essen!! Also nicht immer dasselbe, sondern von allen Farben und allen Sorten immer mal wieder etwas… die Variation macht es angeblich!

Obst und Gemüse

Wichtig sind die unterschiedlich wirkenden Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse, die auch zu einem großen Teil für unsere physische und psychische Gesundheit verantwortlich sind. Ausschlaggebend für die positive Wirkung der unterschiedlichen Obst- und Gemüsesorten sind die 60.000 verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe. Sie werden innerhalb der Pflanzen produziert und weisen unterschiedliche Wirkungen auf. Alle sind für den menschlichen Körper wichtig. Und es erscheint logisch, dass nicht alle Stoffe in einer Pflanze stecken oder eine Pflanze alle Wirkungen hervor hebt. Diese vereinen sich natürlich nicht in einer einzigen Obstsorte, sondern verteilen sich über das breite Spektrum von verschiedenen Obst- und Gemüsesorten. Über die Pflanzenstoffe lohnt sich noch zu wissen, dass in Biolebensmitteln generell ein höherer Anteil an sekundären Pflanzenstoffen steckt, einfach weil diese Lebensmittel langsamer bzw. länger und tatsächlich in der Sonne gereift sind, bevor sie geerntet werden und dass sie auch durch Kochen oder Einfrieren nicht zerstört werden. Tatsächlich gibt es sekundäre Pflanzenstoffe, die für uns besser aufgenommen werden können wenn sie gegart wurden. Das ist zum Beispiel bei Tomaten der Fall ist.

Also: wir essen den Regenbogen – und in jeder Farbe steckt eine andere Wirkung 🙂

Obst in Regenbogen Farben arrangiert

In roten Obst- und Gemüsesorten findet sich Lycopin. Seine anregende Wirkung unterstützt den Körper bei dem Kampf gegen verstopfte Arterien und vorab schützt es gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Den größten Anteil von Lycopin nehmen wir aus Tomaten auf. Es steckt aber auch in Guaven, rosa Grapefruits, Wassermelonen, Erdbeeren, Kirschen oder Blutorangen konsumiert werden.

Grünes Obst und Gemüse weist Chlorophyll auf – wir kennen es aus dem Biounterricht. Die wichtigen sekundären Pflanzenstoffe helfen unseren Augen und dem Zellaufbau. Chlorophyll kann in Bohnen, Grünkohl, Erbsen, Zucchini, Avocado, Kiwis, grünen Äpfeln oder Birnen gefunden werden.

Orange und gelbe Obst- und Gemüsesorten verfügen Carotinoide. Carotinoide sind Antioxidanten und  wirken positiv auf unser Immunsystem und den Stoffwechsel. Der Stoff hilft zudem vorbeugend gegen Erkrankungen wie Rheuma, Alzheimer, Parkinson. Er kann in Karotten, Kürbis, Bananen, Marillen, Zitronen oder Orangen gefunden werden.

Als letztes Thema gibt es dann noch die Redewendung „an apple a day keeps the doctor away“. Also auch noch eine Bauernweisheit, die unterstreicht, wie wichtig eine bestimmte Obstsorte – nämlich der Apfel – ist. Er soll zum Beispiel das Darmkrebsrisiko reduzieren. Viele von den Pflanzenstoffen, die als Wirkung gegen Krebs bekannt sind – sie heißen Polyphenole – sollen in Äpfeln stecken, beispielsweise Flavonoide, Catechine und Hydroxyzimtsäuren und die noch wenig erforschte Substanzklasse der Procyanidine.

 Im Apfelsaft wurden schon über 30 verschiedene Polyphenole isoliert und getestet. Die verschiedenen Apfelsaftpolyphenole können sich in ihrer Wirkung ergänzen und auch verstärken. Deshalb scheint es entscheidend, auch hier möglichst das ganze Spektrum aufzunehmen. Wie auch von zu Hause bekannt, sitzen die sekundären Pflanzenstoffe oft direkt unter der Schale.

Wer täglich einen Apfel isst und dabei auch hier regelmäßig in den Sorten variiert, kann selbst einen guten Beitrag zur eigenen Gesundheitsvorsorge leisten.

Kommen wir zum Selbstversuch, bzw. der eigenen Reflexion.

Den einen Tag hatte ich mittags einen großen Salat, den anderen Tag hatte ich eine riesige Kelle Erbsen, morgens im Müsli hatte ich eine Kiwi und den anderen Tag den Brokkoli-Kartoffel-Stampf… Waren das tatsächlich immer 80 Gramm und dann noch 5 Portionen davon am Tag und in der Woche der Regenbogen?! Ich verzichte mal auf die Einheiten pro Tag und sag mal so: Die für das Bild zusammengesuchten Obst- und Gemüsesorten waren am Sonntag im Kühlschrank und in der Obstschale. OK, die Ananas war schon geschält und nicht mehr mit auf dem Bild. Und wenn dieser riesige bunte Berg am kommenden Wochenende aufgegessen ist… dann haben wir hier im Rudel den Regenbogen verspeist und davon echt ’ne Menge… Das Viech bekommt ja nur eine winzige Kleinigkeit davon ab 🙂

Erschreckend allerdings im Selbstversuch: Die Kalorienanzahl und auch die Kohlenhydrate. Zwei Orangen machen im Müsli am Morgen 124 kcal aus…  Wenn ich also anstelle der Orange Sojamilch nehmen, sind es nur 24 kcal. Dann fehlt mir aber noch das Obst: Nehme ich eine Kiwi die hat nur ca. 46 kcal… hätte ich insgesamt ca. 60 kcal gespart. Aber ist gesund leben, so wirklich gedacht?! Ich seh es so: was schmeckt, wird gegessen… mal Orangensaft, mal Kiwi, Mal Apfel, heute Morgen war es eine Birne… was halt vom Regenbogen noch so da ist. Euch ein schönes buntes Wochenende beim Bio-obst-und-gemüse-händler eures Vertrauens 🙂

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Gesund leben: Ausreichend schlafen!

Erwachsene sollen durchschnittlich 7-8 Stunden schlafen. Und generell verbringen wir im Durchschnitt 1/3 unserer Lebenszeit im Bett. Wenn wir also gesund leben möchten, ist es nicht verkehrt, sich an diesen Durchschnitten zu orientieren und jeden Tag eine ordentliche Mütze Schlaf einzuplanen. Und das Beste daran: Schlafen ganz ohne schlechtes Gewissen!

gemachtes Bett schlaf schön

Schlafen ist also ein Grundbedürfnis. Wir müssen uns ums Schlafen also ebenso täglich kümmern, wie ums Essen und Trinken. Während wir schlafen, verarbeiten wir unsere Erlebnisse des Tages, schalten geistig und körperlich einen Gang runter und erholen uns. Der Stoffwechsel wird langsamer und der Körper an sich kommt zur Ruhe. Die Reparaturmechanismen für das Immunsystem, die Verdauung, das Herz-Kreislaufsystem, das Nervensystem und auch das Gehirn springen an und übernehmen die Arbeit in und für unseren Körper.

Schlafen wir zu wenig, werden Körper und Geist nicht anständig gepflegt und das Risiko zum Beispiel für einen Herzinfarkt steigt. Das gilt jedoch auch, wenn wir zu viel schlafen oder unter Schlafstörungen leiden – also bei unruhigem, ungesundem Schlaf. Dann sind wir nicht in der Lage unsere Tages- und Arbeitsleistung optimal abzurufen. Wir sind leicht reizbar, unkonzentriert und auch nach der Arbeit, die uns dann sowieso schwerer fällt, zu nichts mehr zu motivieren und gebrauchen.

Kommen wir zum Selbstversuch: Keiner!

Leute, ich schlafe wie ein Baby. Mein Körper und mein Kopf sind so müde am Abend, dass mir gar nichts anderes übrig bleibt, als ins Bett zu gehen und zu schlafen. Und dann nimmt sich  mein Körper 8 Stunden! Stehe ich vor 6:30h auf, kommt er auch überhaupt nicht in Schwung! NIE! Mein Fitnesstracker könnte ich auch beim Schlafen tragen und er würde mir etwas über meinen Schlaf erzählen… brauche ich aber nicht – meine ich zumindest! Ich bin absolut schlaffühlig und merke immer, wenn ich zu wenig Schlaf hatte… dann etwas zu verändern und Schlaf einzufordern, macht mein Körper von ganz allein.

Gemachtes Bett für guten Schlaf

Dir aber hier trotzdem sieben Tipps für einen gesunden Schlaf:

  • Sorge schon morgens für ein gutes Gefühl, zu Bett zu gehen und mach Dein Bett! Das wirkt sehr einladend und gibt Dir abends ein wundervoll entspanntes Gefühl.
  • Stelle Deine Raumtemperatur im Schlafraum auf 14-18 Grad. Wenn es zudem nicht zu kalt draußen ist, plane wann immer es geht, Schlaf bei offenem Fenster für permanent frische Luft. Ansonsten „stoßlüfte“ gut!
  • Dein Schlafzimmer ist Dein Schlafzimmer. Keine Abstell- oder Rumpelkammer, im besten Fall auch kein Büro. Es soll ein Raum mit Aufenthaltsqualität sein.
  • Verbanne Telefon und Fernsehgeräte aus Deinem Schlafraum. Auch Metall kann für schlechte Energieflüsse sorgen und elektronische Wecker etc. Prüf‘ das für Dich doch mal.
  • Der Körper findet nicht in den Schlaf nach einer schweren Mahlzeit, denn dann ist er mit der Verdauung beschäftigt und kann nicht „runterfahren“. Und der Schlaf ist nicht tief genug nach dem Verzehr von Alkohol, die Erholung bleibt dadurch aus. Wichtig zu wissen: Deine letzte Mahlzeit sollte abends leichte Kost sein.
  • Bei Einschlafschwierigkeiten kann ein Lebensmittel, das Tryptophan erhält, helfen. Dieses Tryptophan ist eine natürliche Substanz, die vom Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Und dieser Botenstoff sorgt bekanntlich für Ausgeglichenheit und Ruhe – kennen wir ja auch vom Ausdauersport – und lässt uns dadurch leichter einschlafen. Tryptophan ist zum Beispiel enthalten in Milchprodukten, Nüssen, Bananen oder Vollkornprodukten. Ein bekanntes Schlafmittel ist von jeher: heiße Milch mit Honig. Heiße Milch mit Dinkeldoppelkeks tuts wahrscheinlich auch!
  • Um abends gut zur Ruhe zu kommen, können Dir auch Schlafrituale helfen. Wenn Du abends also ein Programm abspulst ohne groß nachzudenken, kann Dein Körper sich auf das was kommt gut einstellen. Zum Beispiel abschminken, Zähne putzen, Wasser ans Bett stellen, Handys ans Kabel legen, Kleidung zurechtlegen, eine Viertelstunde lesen, Licht ausschalten.

Daneben gibt es natürlich auch noch eine ganze Menge anderer Dinge, die Auswirkungen auf guten Schlaf haben. Aber das weißt Du ja selbst: Ein sauberes gut duftendes Bett, eine für Dich passende Matratze und ein stützender Lattenrost, die richtige Wohlfühl-Schlafkleidung und ein Bettzeug nicht zu warm nicht zu kalt, am besten aus natürlichen Fasern, ein passendes Kopfkissen, die richtige Verdunkelung, möglichst wenig Geräusche, bzw. solche, die Dich nicht stören, …

Von mir für nachher: „Schlaf‘ schön, erhol Dich gut“!

Gesund leben: Ist heute schon alles vorbei?

Heute ist der weltweite „Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag 2017“. Ja, den gibt es wirklich und Ja, der ist heute. Somit ist der 17.01. das optimale Datum, Deine guten Vorsätze einfach nicht mehr zu hinterfragen, Dich nicht länger zu stressen, kein Zwang mehr zu verspüren und kein schlechtes Gewissen oder auch keine unangenehmen Nachfragen mehr zu hören – sondern einfach schlicht der optimale Tag, alle Vorsätze einfach wieder zu kippen. Was für eine Befreiung! Für die einen von uns.

Stepaerobic

Die anderen lade ich hier gern noch mal auf! Mit SMARTen-Zielen!

Die Motivationstheorie spricht über SMART-Ziele! Dabei steht das SMART für folgende Abkürzungen

S = Specific (spezifisch)

M = Measurable (messbar)

A = Achievable (erreichbar)

R = Realistic (realistisch)

T = Time-framed (zeitbezogen)

Wenn Du also wirklich mit Deinem „gesund leben“ weitermachen möchtest und ein gutes Gelingen wünschst, dann beschreibe Dein Ziel smarter als „gesund leben“ und mach es Dir dadurch leichter und transparenter, durchzuhalten:

Beschreibe Dein Ziel spezifisch: Was genau wirst Du also tun? Was genau soll erreicht werden? Welche Ergebnisse strebst Du an? Wie soll das Ziel erreicht werden? …

Ein Beispielziel: „gesund leben und 5 kg abnehmen“

Spezifisch
Beispiel Sport: Daher werde ich jede Woche dreimal ca. 45-60 Minuten Sport treiben.
Beispiel Trinken: Ich werde jeden Tag zwei Flaschen stilles Mineralwasser trinken und auf süße Getränke und Alkohol in der Woche verzichten.

Messbar
Wie wird Dein Ziel messbar? Woran misst Du Deine Zielerreichung? Ist Dein Ziel zählbar? Wie weißt Du, dass Du Dein Ziel erreicht hast?

Beispiel Sport: dreimal in der Woche Sport. Trage Deine Sporteinheiten in einen Kalender ein. Wenn Du in einer Woche dreimal Sport getrieben hast, hast Du Dein Wochenziel erreicht. Jippi! Smily!

Achivable / erreichbar
Wie wird Dein Ziel erreichbar, wie ist es für Dich angemessen und trotzdem herausfordernd? Ist es motivierend? Akzeptiert auch Dein Umfeld Dein Ziel?

Beispiel Sport: Ich werde einmal in der Woche laufen gehen, ich werden einmal in der Woche ein Stepkurs besuchen und ich gehe einmal in der Woche zum Zumba. Zum Erreichen mach es Dir schön: Zum Laufen verabrede Dich mit einem Freund, nach dem Stepkurs belohnst Du Dich mit einem Saunagang und an dem Tag, an dem Du zum Zumba gehst, hörst Du schon über den Tag eine motivierende mitreißende Musik. Such Dir Gleichgesinnte.

Bild Mari, Kerstin und ich Zumbaparty

Realistisch
Baue Dein Ziel realistisch in Deinen Alltag ein. Es ergibt keinen Sinn, von Beginn etwas festzulegen, das Du nicht erreichen kannst. Dein Ziel soll erreichbar sein, Dich fordern aber nicht überfordern. Mach Dir kein Stress.

Beispiel Sport: Packe morgens schon die Tasche und verzichte auf zusätzliche Wege. Lege Deine Einheiten so fest, dass Du sie erreichen kannst. Wenn Du Feuer fängst, wird daraus vielleicht mehr. Erreichst Du zwei / drei Wochen hintereinander Dein Ziel, freust Du Dich darüber sehr! Dann kannst Du ja Dein Ziel noch hochsetzen. Ist Dein Ziel zu ambitioniert und erlebst Du 2-3 Wochen hintereinander, dass Du Dein Ziel nicht erreichst, dann setze es niedriger, sonst wirst Du so frustriert sein, dass Du Deine Ziele langsam „ausschleichst“ und damit auf Eis legst.

Terminiert / Zeit
Das T in SMART steht für die Zeit. Setze Dir auch ein zeitliches Ziel, oder mehrere kleine Zeitziele – entwickele vielleicht für Dich einen Meilensteinplan. Nicht einfach „ab jetzt bewege ich mich mehr“ sondern: bis Ostern mache ich jede Woche 3-mal Sport.

Ich persönlich für mich möchte bis zur Bikini-Jahreszeit die überschüssigen 3 kg verlieren. Dafür möchte ich 3-mal in der Woche Sport treiben, jeden Tag 2 Flaschen Wasser trinken… und was noch alles, wird sich in den nächsten Posts zeigen… Ich bin mir sehr sicher, dieses Ziel erreichen zu können. Und damit steht für mich fest, ich ignoriere den „Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag 2017“ und gehe auch am Donnerstag wieder zum Step 🙂

Und welches SMART Ziel setzt Du Dir?

Gesund leben: Ausreichend Bewegung!

Der zweite Punkt auf meiner Liste zum Thema gesund leben heißt „ausreichend Bewegung / genügend Sport“. Und auch hier gilt, wie bei den letzten Artikeln zum Thema auch schon: weißt Du und weiß ich alles schon, oder?! Aber warum ist es so wichtig, dass wir uns genügend bewegen?

Keine Bewegung bedeutet, Dein perfekt vorbereiteter Körper verkümmert!

Sich nicht zu bewegen, zu sitzen, zu liegen macht auf Dauer krank. Wir sitzen bei der Arbeit, am Kaffeetisch, vor dem Fernseher, im Bus, im Auto in der Bahn und dabei vernachlässigen wir unsere Muskeln, unseren Körper. Damit geht einher, dass das Blut mit weniger Sauerstoff versorgt wird. Mit weniger Sauerstoff werden Herz und das Hirn nicht optimal versorgt und wir können uns schlechter konzentrieren und auch schlechter lernen. Zudem kommt es dann zu Gelenkschmerzen und –verschleiß vielleicht Knochenschwund und immer ganz schnell auch zu Rücken- und Nackenschmerzen. Bei zu wenig Bewegung und gleichzeitig auch zu viel Essen kommt es zudem zu Übergewicht und das belastet den Körper natürlich auch stark. Jeder Körper ist aber eigentlich optimal vorbereitet und ausgestattet: Er hat Muskeln, Sehnen, Gelenke, Gefäße, Organe, Synapsen und dies alles zusammen hat Lust auf Bewegung – halte Deinen Körper also „einfach nur fit“… so wie Du dafür sorgst, dass Dein Auto läuft, Dein Fahrrad fährt oder Deine Kaffeemaschine nicht verkalkt. Halte Deinen Körper nach Deinem besten Gewissen „am Laufen“ also „in Form“ oder „TÜV-geprüft“…

Was genau bedeutet nun „genügend“ Bewegung? Musst Du zum Sportprofi werden?

Nach meiner Recherche bedeutet „ausreichend Bewegung“, dass man sich so viel bewegt, dass es dem Körper und dem Geist gut tut. Dem Körper tut es gut, wenn die Muskeln und Sehnen beansprucht werden und damit geschmeidig bleiben. Durch sportliche Bewegung stärken wir Lunge und Herz und damit fördern wir unser Gehirn und Geist.

Zudem soll regelmäßige Bewegung die Anfälligkeit für Grippe, Erkältungen und andere Infektionskrankheiten reduzieren – regelmäßige Bewegung stärkt also das Immunsystem. Auch bringt die sportliche Bewegung den Kreislauf in Schwung, senkt damit den Blutdruck und baut nachweislich Stress ab.

Die Experten schreiben, wir sollen in der Woche 2.000 – 3.000 kcal zusätzlich durch aktive Bewegung verbrennen. Wenn wir alleine die gesamte Woche jede Möglichkeit, zu Fuß zu gehen nutzen würden, verbrennen wir alleine schon mal bis zu 1.200 kcal. Dann kannst Du noch regelmäßig spazieren gehen, den Hund ausführen oder zu Fuß oder mit dem Rad einkaufen gehen.

Bewegung OK – jetzt wird’s sportlich.

Willst Du aber jetzt mit aktivem Sport oder Ausdauersport, wie zum Beispiel Joggen oder Schwimmen starten,  solltest Du auf jeden Fall auch immer gleichermaßen Erholung für den Körper einplanen. Dreimal in der Woche ca. 45 Minuten Sport sind zu Beginn genug!

Wochenziel erreicht - fünf von fünf Tagen Bewegung

Zudem gilt dann auch 24 bis 36 Stunden Pausen zu machen. Und wenn Du eine extrem anstrengende Sportart für Dich gefunden hast, mit der Du Deinen Körper so richtig schindest [Du merkst es auf jeden Fall, wenn es eigentlich zu viel für den Körper war, durch z. B. starken Muskelkater oder schmerzenden Nacken oder totale Müdigkeit], dann solltest Du Dich sogar 3 bis 4 Tage erholen. Bis eben die schlimmen Symptome abgeklungen sind.

Und dann auch wieder mein Selbstversuch

Mit meinem Fitnesstracker am Handgelenk merke ich erst jetzt, wie oft ich wirklich stundenlang sitze, ohne mich überhaupt zu bewegen. Stundenlang am Schreibtisch, stundenlang in Sitzungen, ohne eine notwendige Bewegung, stundenlang halb liegend auf dem Sofa. Der Tracker möchte, dass ich jede aktive Stunde (das sind bei mir 9 am Tag, von 9h – 18h) mindestens 250 Schritte mache… aber sieh doch selbst, das gelingt mir nicht immer – rüttelt mich aber schon mal wach.

stündliche Aktivität 250 Schritte

Trotzdem sehe ich, wie oft ich mich bewegt und was ich dadurch zusätzlich in der Woche erreicht habe. Das ist ganz schön. Jeder Spaziergang mit dem liebsten Viechlein ist gut für mindestens 2.000 Schritte, oder eben 20-30 Minuten Spaziergang. Mein Step Training ist gut für ca. 300 kcal und Zumba sorgt für 289 kcal. Nicht schlecht. Also auch wenn ich viel in der Woche sitze, schaffe ich eine Menge Bewegung und verbrenne zusätzliche ca. 1.000 Kalorien dadurch. Grundsätzlich bin ich also zufrieden mit meiner Bilanz. Ich weiß jetzt, wie ich optimieren kann und arbeite fleißig an mir.

Trainingseinheiten Minuten und kcal

Wie sieht es bei Dir aus?! Bewegst Du Dich auch genug? Hast Du mal Deinen Tagesablauf auf Optimierung geprüft?!